Gebelikte Egzersiz

Gebelikte Egzersiz

Sağlıklı bir gebelik için dengeli beslenme, yeterli uyku kadar düzenli egzersizde gereklidir. Düzenli egzersiz, gebelik sürecinde de devam ettirilmeli ya da daha önceden başlanmamışsa gebelikte başlanmalıdır.Ancak gebelikte de egzersiz belli kurallara uyularak yapılabilir.

Gebelikte Egzersizin faydaları nelerdir? Neden gebelikte egzersiz?
*Hamilelik sırasında egzersiz, kilo alımınızı kontrol etmenize , dolaşım, solunum, kas iskelet ve mide barsak sistemlerinin düzenli çalışmasına katkı sağlar, aynı zamanda doğum için vücudunuzu hazırlamaya yardım eder. Doğum için gereken dayanıklılığı arttırır.
*Bunun yanında endorfin ve serotonın salgısını arttırarak, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Anne adayının öz güveni artar, fiziksel ve psikolojik olarak kendini doğuma hazırlamaya yardım eder.
*Cilde esneklik sağlayarak cilt çatlaklarının önlenmesine yardımcı olur.
*mide ve barsak hareketlerini artırarak kabızlığın ve kan dolaşımını arttırarak varis ve hemoroidlerin önlenmesinde faydalıdır.
*Düzenli egzersiz anne adayının duruşunu düzeltir; sırt ağrısı,bacak krampı yorgunluk, uykusuzluk gibi rahatsızlıkları azaltabilir.
*Gestasyonel diyabeti (gebelik sırasında gelişen şeker ) engellemeye yardımcı olur, gestasyonel dıyabetı olanlarda da kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
*Doğum sonrası ise annenin erken dönemde toparlanmasına, bebeği ile daha çabuk ilgilenebilmesine, doğum sonrası fazla kiloların kolay verilmesine katkı sağlarken, doğum sonrası depresyon olasılığını azaltır.
Anne adaylarının yapacakları basit- düzenli egzersizler sayesinde; huzurlu, rahat bir gebelik süreci yaşayıp, sonunda da kolay ve rahat bir şekilde doğum yapmalarını sağlar.

Gebelikte egzersiz, iki şekilde olabilir;

*Önceden spor yapıyorsanız konuya uzak değilsiz demektir. Devam edebilirsiniz.
*Gebeliğe kadar yapmamışsanız tüm yaşam boyunca gerekli ve önemli olan egzersize başlamak için güzel bir fırsat olabilir. Doğumdan sonrada bu alışkanlığı devam ettirmelisiniz.

Ancak gebelikte egzersiz bilinçli bir şekilde ve doktorunuzdan izin aldıktan sonra mümkünse gebe egzersizi yaptırma sertıfıkası olan bir eğitmen eşliğinde yapılmalıdır.
Gebelikte egzersizde nelere dikkat edilmelidir?
*Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuz tarafından fizik muayeneniz yapılır, gebelik, rahmin yapısı, bebek değerlendirilir. Egzersizin gebeliğe olumsuz bir etkisi olup olmayacağı incelenir. Uygulayacak olduğunuz egzersiz programı doktorunuz tarafından değerlendirilmelidir.
*Egzersizler düzenli yapılmalıdır. Haftada en az 2-3 gün 20-30 dakikalık süreyi kapsamalıdır. Gün içinde çok hareketli olmak, egzersiz değildir.
*Anne adayı daha önceden spor yapmamış ise ve egzersize ilk kez gebelikte başlayacaksa, egzersizlere çok yavaş başlamalı kademeli olarak arttırılmalıdır.
*Anne adayı egzersiz esnasında vücuduna dinlemeli, zorlandığı noktada uyarı sinyallerini alıp ara vermelidir. Asla tükenme noktasına kadar egzersiz sürdürülmemelidir.
*Nefessiz kalıncaya kadar egzersiz asla yapılmamalıdır. Bu durumda bebeğe ve anne adayına yeterli oksijen gitmeyecektir.
*Egzersiz yaparken anne adayı normal bir şekilde konuşmaya devam edebilmelidir. Egzersiz esnasında anne adayı nefes nefese kalıyor, konuşamıyorsa egzersiz programı hafifletilmelidir. Tempo düşürmelidir.
* Egzersiz esnasında rahat konforlu kıyafetler giyilmelidir. Ayak tabanını ve bileğini iyi destekleyen ayakkabılar tercih edilmelidir.
*İyi bir egzersiz için düzenli solunum hareketi önemlidir. Aktif hareket esnasında nefes verilmelidir.
*Çok sıcak ve nemli ortamlarda egzersiz yapılmamalıdır.
* Düşme riski taşıyan stabil olmayan alanlarda( örneğin kayalık, taşlık araziler) yürüyüş koşma önerilmez. Bisiklete binme de düşme riski nedeniyle tercih edilmemektedir. Salon tipi sabit bisikletler sakıncalı değildir. Yaralanmayı önlemek için düzgün yüzeylerde egzersiz yapılmalıdır.
* İkinci ve üçüncü trimesterde, rahme giden kan akımını azalttığı için sırt üstü yapılan egzersizlerden kaçınılmalıdır.

*Egzersiz öncesi ve sonrası relaksasyon( rahatlama) ve streching(esneme) programları mutlaka yapılmalıdır. Esneme hareketleri kasların esnekliğini arttırırken uzamasını sağlar. Böylelikle bağlarda, eklemlerde esneme özelliği artar, bu durum doğum için büyük önem arzeder. Egzersiz öncesi ısınma ne kadar önemli ise egzersize son verirken de birden değil, egzersizin şiddeti yavaş yavaş azaltarak egzersiz sonlandırılmalıdır.
* Bunun yanı sıra egzersiz programını karşılamak içinde yeterli kalori alınmalıdır. Egzersiz öncesi en az 1 saat öncesi yemek yenilmemelidir.

*Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren anne adayı dengesini kolayça kaybedebilir. Dikkat etmelidir.

*Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan yaralanma riski artar. Egzersiz yaparken anne adayı eklemlerini aşırı zorlamamalı ve ani hareketlerden kaçınmalıdır.

*Egzersiz yaparken ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalıdır. Ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Anne adayı yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalıdır.
*Anne adayı egzersiz esnasında zaman zaman nabzını kontrol etmeli, kalp hızı dakikada 140 atımın üzerinde ise egzersize ara vermeli temposunu düşürmelidir.

Genellikle gebelikte egzersiz çoğu zaman faydalı iken bazı durumlarda bebek için riskli olabilir.Bu durumlarda egzersiz yapmayın!!
Erken doğum riski varsa
Düşük riski varsa
Kötü kontrollü diyabet hastalığında
Yüksek kan basıncı, tansiyon problemi olanlarda
Kalp hastalığı mevcudiyetinde
Astımda
Plasenta previa (bebeğin eşi plasenta aşağı rahim ağzına yakın yerleşmesi) varsa,
Vajinal kanama varsa
Düşük riski varsa
Öncede tekrarlayan düşükler olmuşsa
Önceden erken doğum olmuşsa
Rahim ağzı kısa ise

Tempolu yürüyüş:
Anne adayları için ılımlı bir egzersizdir. Özellikle gebelik öncesi egzersiz yapmayan egzersize ilk defa gebelikte başlayanlar için idealdir. Başlangıçta yeni, yorucu aktiviteyle başlanmamalıdır.
Günlük en az 30 dakika tıbbi veya gebelik açısından engel yoksa haftanın her günü olmasa bile haftanın 3-5 günü yürüyüş yapılmalıdır.
Beş günden daha az ya da daha kısa süreli yapılması durumunda bile yürüyüş, anne adayını formda tutar, kan dolaşımını arttırır., doğuma hazırlar. Eklemler üzeri minimal stres ile ılımlı aerobik sağlar.

Yüzme:
Gebelikte yapılabilecek en iyi sporlardan biri de yüzmedir. Suyun belli bir kaldırma gücü olduğundan anne adayını zorlamayan bir spor türüdür.
Yüzme, tüm vücut kaslarını çalıştıran ve geliştiren bir spordur. Anne adayı, nabız dakika sayısı ve rahat nefes alabilme gibi konulara dikkat ederek yüzme süresini ve hızını ayarlayabilir.
Yüzmek için havuzlardan faydalanabileceğiniz gibi denizden de faydalanabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken yüzeceğinizi suyun temiz olmasıdır (havuz iyi klorlanmış olmalı, deniz ise yetkili kurumlarca bakteriyolojik değerlendirmesi yapılmış bir deniz olmalıdır). Suyun ılık olması önemlidir.
Yazın çok sıcak saatlerde uzun süre güneş altında kalınmamalı, deniz, havuz sonrası ıslak mayo değiştirilmeli, güneşten koruyucu kremler kullanılmalıdır.
Denizin sakin olduğu sabahın erken saatleri yüzme için idealdir.
Atlama, dalış tarzı hareketlerden kaçınılmalıdır.
Bol sıvı tüketilmelidir.

Bisiklete binme:
Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir.Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme veya dış travmaya maruzıyet riski artar.
Bunun yerine evinizde veya spor salonunda iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapılabilir..
Hamilelik okulları( plates, yoga):
Sertifikalı bir eğitmen tarafından yaptırıldığı taktırde gebelik boyunca bel ve kalça ağrılarına ıyı gelir.nefes egzersizleri ile birlikte anne adayını doğuma hazırlar.
Aşağıdaki belirtilerin varlığında egzersiz durdurulmalıdır:
Baş dönmesi,Baş ağrısı,Nefes darlığı,Göğüs ağrısı,Karın- kasık ağrısı,Vajinal kanama
Geçmeyen uterusta kasılmalar,Bebek hareketlerinin durması,Görme bozuklukları,
Çarpıntı, kalp atımlarında düzensizlik hissetme
Nabzın ileri derecede hızlanması istirahatle normale dönmemesi,
Şiddetli bel ağrısı,
Yürüme zorluğu
Fenalaşma bayılma hissi
Bulantı
Kaslarda güçsüzlük
Soğuk veya nemli cilt
Ani bir sızıntı şeklinde vajinal akıntı
Bileklerde, eller, yüz, ağrı veya ani şişlik varlığı
Gebelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri
Özellikle hamilelik ilerledikçe, özellikle de sırt üstü düz bir biçimde uzanarak yapılan egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.
Herhangi bir aktivite esnasında nefesin tutularak egzersiz yapılması sakıncalıdır. Bilinçli nefes alıp verme önemlidir.
Karın bölgesine darbe gelmesine, düşerek yaralanmaya, karın içi basıncının artmasına neden egzersizler gebelikte risklidir. Önerilmemektedir.
Önerilmeyen spor aktiviteleri:
Dalış,
Denize havuza atlama,
Ata binme
Bisiklete binme,
Su kayağı,
Paten,
Doğa yürüyüşü
Sörf,
Ağır kaldırma
Aletli jimnastik,
Hızlı koşu
Bungee jumping,
Yamaç paraşütü,
Dağa tırmanma,
Motorlu su sporları (banana, jet ski..)
Kayak (hem klasik hem de snowboard)

Doğumdan ne kadar sonra egzersize başlanabilir?
Bu sorunun en iyi yanıtını doğumu gerçekleştiren doktor verecektir.
Normal koşullarda
-Vajinal yolla doğumdan 10-14gün sonra
-Sezaryenden 21-28 gün sonra düşük etkili aktivite ile tekrar egzersize başlamayı öneriyoruz.
Çoğu anne kilolardan bir an önce kurtulmak için sabırsızlansa da yavaş yavaş hamilelik öncesi egzersizlere dönüş yapılmalıdır.
Normal düz zemindeki egzersizler yarı yarıya azaltılarak egzersizlere başlanabilir.
Zorlama yapılmamalı, vücudun izin verdiği sınıra kadar egzersiz denenmelidir.